この記事はこんな方におすすめ
- ゴルフの後の筋肉痛を早く取りたい方
- 筋肉痛の原因を知りたい方
- マッサージガンが気になっている方
- 効果的な超回復を狙いたい方
あなたはゴルフの練習やラウンドの数日後に筋肉痛になったことはありませんか？？
筋肉痛があると痛みは動かしにくさで
日常のパフォーマンスが下がるので嫌ですよね。
残念ながら、過度な運動をした後の筋肉痛は防げません。
しかし筋肉痛の程度を楽にすることができます。
こちらの記事では、複数回クラブチャンピオンになった現役医師が、
筋肉痛の原因をわかりやすく説明し、痛み軽減させる治療法、特にマッサージガンを使ったマッサージを紹介します。
目次
筋肉痛を手っ取り早く軽くする方法
はじめに結論を述べます。
筋肉痛の軽減や早期回復にはマッサージが最適です。
でもマッサージをしてもあまり効果を感じられない方も多かったと思います。
それは本当に効果的なマッサージができていないからです。
しかし最近は「マッサージガン」という機器が登場して効果的なマッサージが簡単に行えるようになりました。
また、マッサージガンを使うと筋肉の強化もできるという研究結果もあります。
マッサージの仕方やおすすめのマッサージガンについてはこの記事の後半で説明しています。
筋肉痛の原因
筋肉痛は運動をした後にくる筋肉の痛みです。
運動によって筋繊維が壊れます。
これが治る過程で起きる炎症のせいで痛みが生じます。
医学的には運動を行ったあと24-48時間後に生じる筋肉痛を遅発性筋肉痛と言います。
遅発性筋肉痛のことを Delayed Onset Muscle Soreness ; DOMSと呼びます。
この炎症が最大の問題ですが、筋肉痛には原因が２つあります
筋繊維の損傷
筋肉はたくさんの繊維が束ねられてできています。
普段よりも強い負荷がかかるとこの筋繊維に傷がつき、これらを治そうとする反応である炎症が起こります。
脱水による循環不全
筋肉が伸び縮みすると、たくさんの水分が消費されます。
これにより血行が悪くなり、栄養の供給や老廃物の排出がうまく行かなくなります。
こうなると筋肉が凝り固まってきます。
これを筋硬結といいます。
さらに老廃物自体の刺激も痛みを引き起こします。
以上のように筋肉の炎症だったり、凝り固まった状態が痛みを引き起こしているのです。
筋肉痛は筋肉の再生のサイン
筋肉痛は、壊れた筋肉が治る過程に起きる炎症で生じると言いました。
それでは「炎症」とはどういう状態か知っていますか？
炎症があると、痛いとか、腫れるとか、赤くなる、熱を帯びる、動かしづらいなどのイメージがあると思います。
これらははすべてそのとおりで、
そもそも「炎症の5つの症状」がまさにこれらだからです。
炎症の５徴 ＝ 発赤、熱感、腫脹、疼痛、機能障害
こういった状態は、組織が壊れている状態に起こります。
この壊れた状態を治す過程が「炎症」なのです。
この壊れた部位にたくさんの細胞が集まり、栄養を与えたり修復を行っているのです。
炎症は壊れたところを「治す」過程
逆にこの炎症の徴候がない場合は再生されません。
こう考えると、筋肉痛は筋肉を再生しているというサインということができます。
筋肉痛の続く期間
筋肉痛は痛みが生じてから多くは72時間程度で改善します。
つまり、痛みが出始めて3日間耐えれば良くなるのです。
結局は時間が解決するのですが、
その痛い期間を短くしたり、痛みを減らせる方法があれば
試してみたいとは思いませんか？
１週間以上痛みが続くとき、動かさなくても痛いとき、だんだん痛みが強くなるときは医療機関の受診しましょう。
筋肉痛を治すにはマッサージが最適
筋肉痛の治療法としては温めたり冷やしたり、ストレッチしたりすると良いという情報がありますが、
実際の研究ではそこまで効果が高くないことがわかっています。
近年の筋肉痛についての研究では、マッサージが良いとされています。
マッサージには次のような効果があります。
マッサージの効果
- 血液やリンパ液の循環の改善し、栄養や酸素を供給したり老廃物を洗い流す。
- 物理的に凝り固まった筋緊張をほぐし、筋肉が緩みやすくする。
マッサージによる筋肉の硬さがどう変化したかの研究で
「揉捏法 じゅうねつほう」というマッサージ法が良いとされています。
指や手のひらを皮膚に密着し，筋肉をつかんで搾るようにして動かす手技で
筋ポンプと同じ役割で、整理運動に近い効果を生むとされています。
関東甲信越ブロック理学療法士学会 30(0), 271-271, 2011
しかしこのマッサージ法は一人では難しく、施術者のテクニックを必要とします。
そこで近年かんたんで効果的なマッサージ法が生まれました。
筋肉痛の改善だけでなく、筋肉の強化もできるマッサージ法とは
「筋肉に損傷がある場合、押し込む刺激を何度も与えると良い」ということが
2021年10月に世界的に有名な論文で発表されました。
細かい刺激を筋肉痛のある部位に当てることによって、
炎症を引き起こす白血球や老廃物質を急速に押し流します。
これにより速やかに炎症が治まり筋肉の修復へ移行します。
また筋肉の修復が効率的に行われため、回復力が２倍になり、
再生した筋肉の質がより強化されます。
なお、この論文では筋肉が損傷してから「３日目以降」に行うのが理想とされています。
SCIENCE TRANSLATIONAL MEDICINE, 6 Oct 2021, Vol 13, Issue 614
マッサージガンは「高速たたき」ができるマッサージ機
マッサージガンは「たたきタイプ」のマッサージ機です。
これは文字通り衝撃を叩き込むことによって筋肉をほぐします。
振動タイプに比べてより「深いところまで効く」のです。
これが先程の論文で言うところの「押し込む刺激」を短時間で無数に行うことができるのです。
おすすめのマッサージガン
マッサージガンは各社から発売されています。
しかし、amazonなどでは廉価版が多く販売されていますが
多くが、振動が一定でなかったり、パワーが弱かったり、質が悪かったりします。
クラチャン医師である筆者がおすすめできるのは次のマッサージガンです。
マイトレックス リバイブ MYTREX REBIVE MT-RBN20G
これこそThe本家マッサージガン
安価な商品では持っている手がしびれてきますが、
これはバランスが良く手元に振動が伝わりにくいです。
そのため長時間のマッサージしても疲れにくいです。
一か所を長時間マッサージすることはありませんが、
ゴルフでは全身の筋肉を使うため、ほぐす場所がたくさんあります。
マッサージ自体が楽にできるのは高評価です。
また日本の医療機器認証をとっている点も高い品質が約束されており安心です。
デメリットとしては金額ですが、これは医療機器認証を取るのにコストが掛かっていることが大きな理由になります。
「安心をお金で買う」ことができるので失敗したくない方におすすめです。
リーズナブルなマッサージガンはこちら
マイトレックス リバイブは高価なので、廉価版であれば次のリンクから探せます。
（商品の入れ替わりが激しいので、一覧ページに飛びます）
ゴルフでの筋肉痛にはマッサージガンが最適な治療【医師監修】 まとめ
まとめ
・筋肉痛に対する治療法はマッサージがもっとも効果が高いとされている
・マッサージガンを使うと筋肉痛が軽くなり、さらに再生する筋肉も強くなる
・おすすめのマッサージガンは「マイトレックス リバイブ」
