この記事はこんな方におすすめ
・ゴルフ中に足がつってしまう方
・こむら返りの予防がしたい方
ゴルフのプレー中に足がつってしまう「こむら返り」でお悩みではないですか？
足を攣りにくくしたり、すぐに痛みを取る方法をさがしているのではないでしょうか。
こちらの記事では最新の医学的な知見も交えながら
こむら返リになりにくくする食事やサプリメント、ストレッチ方法などを
高校生でクラブチャンピオンになった現役医師の筆者が解説していきます。
目次
足がつったことがある人はとても多い
こむら返りは一般健常人の16％以上が経験しています。
さらに50歳以上ならほぼ全員が経験したことがある疾患です。
すなわち年齢を重ねるほど、発生頻度が高くなっています。
これは年齢を重ねると筋肉量も減少するため、筋肉量に対する負荷が強くなりやすくになることが原因と考えられています。
熱中症対策に効果的なアイテムはたくさんあります。
詳細はこちらの記事を御覧ください。
こむら返り原因
一般的にこむら返りは、
・栄養養不足
・脱水・水分不足
・冷え
・熱中症
・急激な寒暖差
が原因とされています。
特にゴルフのプレー中で悩まされるこむら返りは
・真夏のプレーで気温が高い
・筋肉の疲労
・脱水
・ミネラル（塩分）バランスの崩れ
が原因であると言われています。
特にインパクトで右足で地面を蹴り、
フィニッシュで右かかとが上がるタイミングだったり、
坂道を登っているときなどに発症します。
こむら返りの対策
それではこむら返りの対策について解説していきます。
水分補給 ~こまめに吸収しやすい飲みものを~
暑い日に汗をかくと体内の水分が減少していきます。
水分摂取により熱中症も避けられるので、真夏は積極的に水分摂取を行いましょう。
真夏だと2ホールに一回100~200ml程度こまめに水分補給するようにしましょう。
また真水では吸収が遅いので、
経口補水液OS-1やポカリスエットなど浸透圧が調整されたアイソトニック飲料がおすすめです。
これらの飲み物は血液と同じ浸透圧になっており、ただの水に比べて吸収されやすさが段違いです。
スポーツ飲料にはポカリスエット以外にも、アクエリアスやVAAM、ゲータレードなど多くの種類がありますが、
筆者はポカリスエットをおすすめします。
その理由はポカリスエットは他のスポーツ飲料に比べてミネラル分がバランス良く配合されているためです。
こむら返り対策としてはポカリスエットが一番でしょう
注意
真夏は凍らせていることが多いペットボトル飲料ですが、
体内に吸収される観点からいうとあまりおすすめできません。
冷凍すると溶け始めたときは濃度が濃くなりがちなため、
浸透圧が吸収されにくい方にずれてしまうためです。
体を冷やす点では効果的ですが、水分補給の面からは
できるだけ凍らさずに飲みましょう。
塩分（ミネラル）の補給 ~バランスの良い食事を~
汗をかくと水分だけでなく塩分やミネラルも同時に消費されてしまいます。
ミネラルが減少すると神経伝達や、筋肉の収縮に異常をきたします。
これがこむら返りの原因の一つと考えられています。
汗をかいたらミネラルも積極的に摂取する必要があります。
代表的なミネラルは次にあげる4つです。
カルシウム
マグネシウム
カリウム
ナトリウム
それぞれの多く含まれる食品を紹介します。
カルシウムの多く含まれる食品
牛乳、チーズなどの乳製品、小魚
マグネシウムの多く含まれる食品
ほうれん草、納豆、ナッツ、貝類、昆布などの海藻、魚類
カリウムの多く含まれる食品
バナナ、里芋、納豆、トマト、海藻
ナトリウムの多く含まれる食品
梅干し
これらを見ると緑黄色野菜、乳製品、ナッツなどバランスの良い食事が不可欠であることがわかりますね。
医学的には足がつっているときに「血液中」のミネラルバランスは崩れていないとされています。
しかし、実際に痙攣している「筋肉の中」については究明されていません。
特定のミネラルを摂取するというよりは
ミネラルはバランス良く摂取することが求められるでしょう。
ナトリウムは一般的に現代人は多く取り過ぎな傾向がありますが、
減塩などに気を使っている場合はナトリウムの摂取も有効である可能性があります。
こむら返り予防のための食事
おすすめの朝食
和食：焼き魚、納豆、わかめの味噌汁
おすすめのプレー中の間食
バナナ、ナッツ、チーズなど
漢方薬 「芍薬甘草湯」 ~効き目抜群~
足が攣ってしまったときに飲む薬として漢方の「芍薬甘草湯」（が多く処方されます。
これは入院中の患者さんがこむら返りで困っているときに出される薬でも有名です。
こむら返りが出る季節では、９ホールで1包内服するといったの使い方があります。
錠剤もありますが、キャディバッグに忍ばせておくには顆粒製剤のほうがおすすめです。
メーカーは「ツムラ」か「クラシエ」を選んでおけば間違いありません。
西洋薬をよく使う医師でも
「基礎疾患のないこむら返りには芍薬甘草湯」とよく使われています。
西洋薬のほうが効果のキレが良い事が多く、漢方薬は軽視されがちですが、
そんな西洋薬と比べても芍薬甘草湯はとてもよく効く薬です。
注意点
芍薬甘草湯にはグリチルリチンが含まれています。
この物質を多く取りすぎると偽性アルドステロン症のリスクになります。
偽性アルドステロン症は、高血圧、むくみ、カリウム喪失といった症状が現れます。
用法用量は守って使用しましょう。
L-カルニチンが効果ありとの報告がある
カルニチンは長鎖脂肪酸をミトコンドリアに輸送する必須アミノ酸で
脂肪の燃焼に作用してエネルギー産生を助けます。
赤身肉に多く含まれていますが、サプリメントも販売されています。
2014年に発表された医学研究では
とされています。
肝臓の機能が落ちている人のこむら返りについての研究です。
肝臓はタンパク質の合成・貯蔵の機能を持っています。
L-カルニチンを摂取することで
9割近くの方でこむら返りが減少し、3割近くの人で足がつらなくなったというのはとても効果が高いですね。
また、副作用がなかったというのも高く評価できます。
安全に使用できるという証拠ですね。
内服することで体内のL-カルニチン量が増加しますが、これは即効性はありません。
夏にサプリメントとして２～３ヶ月ほど継続して飲むと良いでしょう。
足がつってしまったらストレッチ
実際に足がつったときの対処法をご紹介します。
特に痙攣して痛みがあるときには即効性のあるストレッチが効果的です。
こむら返りに効く脚のストレッチ方法は次のとおりです。
- けいれんの原因となった運動を止める
- 筋肉を伸ばしてマッサージ
- けいれんが止まるまで、ふくらはぎを伸ばした位置に保つ
- 痙攣が取れて柔らかくなった筋肉を冷やす
ふくらはぎの筋肉のストレッチ
- 両足を地面に平らにした状態で、壁から約1メートルのところに立ちます。
- 腕を伸ばし、手を壁に平らに置いて、壁にもたれかかります。かかとを地面につけてください。
- 10秒間押し続けてから、ゆっくりと直立位置に戻します。
- 5〜10回繰り返します。
ハムストリング筋ストレッチ
- 足を真正面に向けて床に座ります。
- つま先を膝に向かって引き上げ、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。
- 30秒間保持します。
大腿四頭筋のストレッチ
- 必要に応じて、壁や椅子を支えて支えながら、まっすぐに立ちます。
- 片方の足を臀部に向かって引き上げ、つかんで足首を伸ばし、足をできるだけ体に近づけます。
- 30秒間押し続けてから、もう一方の足で繰り返します。
これらのストレッチはけいれんを緩和したり予防する効果があります。
また、運動前のウォームアップとしても使用できます。
実はゴルフシューズがあっていないのかも…
こむら返りは筋肉疲労が貯まると引き起こされます。
ゴルフシューズがあっていないと足がつりやすいのは明白でしょう。
7割の方がシューズのサイズが合っていないとのデータがあります。
こちらの記事であなたのシューズがあっているか確認してみてください。
「こむら返り」対策について医師が解説 まとめ
まとめ
- こむら返り予防には水分補給、ミネラル（塩分）の補給が必要
- 足が攣ってしまったら漢方薬の「芍薬甘草湯」（しゃくやくかんぞうとう）がおすすめ
- 医学研究でL-カルニチンがこむら返りを予防する可能性があることが報告されている
- 足がつってしまったらストレッチ
- シューズが自分にあっているかチェック！
いかがでいたでしょうか。
ゴルフプレー中にこむら返りに悩まされている方は多いと思います。
こちらの記事が少しでも皆さんの快適なプレーの助けになれば幸いです。
疲れずにゴルフするにはピンまでの正確な距離がわからないといけません。
おすすめのレーザー距離計はこちらの記事で紹介しています
レーザー距離計の効果的な使い方はこちらの記事で紹介しています
打数が少なければそれだけ疲れにくいです。
上級者のスコアの特徴についてこちらの記事で紹介しています
ゴルフクラブの買い揃える順番はこちらの記事で紹介しています
” 肝硬変のあるこむら返りで困っている患者に対して
L-カルニチン300mgを、3回日（900 mg 日）を8週間連続で投与したところ
8週間の終了時に、全被験者の88.1%において筋肉けいれんが減少し、28.6%の人からは筋肉痙攣がなくなった。
L-カルニチン投与でで副作用は報告されなかった。 ”